È un sandwich di tonno sano?

Un sandwich di tonno ha il potenziale per essere un pasto sano. La versione più semplice – due fette di pane di grano intero, 3 once di tonno in scatola e un cucchiaio di Mayo leggero – hanno appena 270 calorie. Queste sono calorie nutritive, ricche di proteine, fibre, acidi grassi omega-3, e una varietà di vitamine e minerali. Sul lato opposto, alcune scelte di ingredienti comuni creano un sandwich di tonno ad alto contenuto calorico, ad alto contenuto di grassi e senza fibre.

Il tonno è un’ottima fonte di proteine ​​magre, niacina e vitamina B-6. Fornisce inoltre un’assunzione dietetica di circa un giorno intero per il selenio antiossidante e la vitamina B-12, che è essenziale per mantenere il tuo sistema nervoso funzionante e per sintetizzare i globuli rossi e il DNA. Avrete anche acidi grassi omega-3. Un servizio di 3 tonne di tonno leggero in scatola fornisce almeno il 10 per cento della vostra assunzione giornaliera degli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico, o EPA, acido docosahecsenico o DHA. Questi grassi insaturi riducono il rischio di malattie cardiovascolari prevenendo l’infiammazione e abbassando il colesterolo ei trigliceridi, secondo Colorado State University Extension.

Il tonno contiene alcuni mercurio, che è tossico per lo sviluppo di cervelli e sistemi nervosi. Le donne in gravidanza o in programma di rimanere incinte devono limitare l’importo da mangiare. Il tonno leggero in scatola ha meno mercurio di tonno albacora. Le donne possono mangiare in modo sicuro fino a sei porzioni di tonno leggero al mese, ma dovrebbe limitare il albacore a tre porzioni o meno al mese. Per il sandwich più sano, scegliete il tonno in scatola in acqua. Otterrete 73 calorie e 0,8 grammi di grasso totale da 3 once di tonno leggero imballato in acqua. Quando è imballato in olio, la stessa porzione ha raddoppiato le calorie e sette volte più grassi.

Mantenere i carboidrati in buona salute scegliendo prodotti a grani interi. Due fette di raffinato pane bianco e grano intero hanno quasi le stesse calorie: 159 e 161 rispettivamente. Contengono spesso circa la stessa quantità di vitamine e minerali B perché la farina trasformata è fortificata. La differenza importante è che il pane integrale conserva tutta la fibra naturale del grano. Due fette di pane integrale forniscono 3,8 grammi di fibre, rispetto a solo 1,6 grammi in due fette di pane bianco. Una grande tasca di pita di grano intero è quasi nutrizionalmente simile al pane integrale e ha 4,7 grammi di fibra. Evitare di utilizzare croissant, che hanno raddoppiato le calorie e sette volte più grassi.

Stick con la leggera maionese, che ha solo 36 calorie e 3 grammi di grasso in 1 cucchiaio da tavola. A paragone, la maionese regolare ha quasi tre volte più calorie e grassi. Sostituite il mayo con yogurt greco per proteine ​​extra e calcio. Se amate il formaggio sul sandwich di tonno scegliete marche a basso tenore di grassi, ma non ti mancherà mai di formaggio se si aggiunge un po ‘di sapore con un tocco di salsa senza grasso e si innalza il panino con verdure. Ogni combinazione di lattuga, spinaci, pomodori e carote sottilmente affettati o grattugiati contribuiscono a fibre, antiossidanti fitotermici, potassio e vitamine A e C. Utilizzare germogli di mung bean per aumentare la vitamina K.

Tonno Nutrient-Dense

Le scelte del tonno fanno una differenza

Carboidrati a grana intera per la fibra

Condimenti e verdure