Come allargare la schiena e sottile il tronco

Una schiena rigida, consacrata a un tronco magro, è una componente vitale del fisico di un bodybuilder. Tuttavia, può essere una sfida per sviluppare i muscoli della schiena. “Muscolo e forza” indica che l’incapacità di vedere o sentirli in funzione può causare l’eccessivo uso di altri muscoli, come i bicipiti, a scapito dello sviluppo posteriore. Quindi, come si ottiene quella forma scolpita “V”? Una varietà di esercizi – quando avviati con i muscoli della schiena, non le braccia – possono contribuire ad allargare la schiena. Non tentare gli esercizi senza la guida di un allenatore qualificato e controllare con il proprio medico prima di sviluppare qualsiasi routine di esercizio se si hanno problemi di salute.

Muscoli rilevanti di schiena e torso

Un trapezio ben sviluppato, il grande muscolo triangolare che copre la parte posteriore del collo e delle spalle e aiuta a girare la testa e alzare le spalle, è un ingrediente essenziale della topografia di una schiena rigida. Altrettanto importante è il vostro latsi-dorsi – o “lats” – un muscolo a forma di ventaglio sotto il trapezio che aiuta a tirare le braccia verso il basso. Il tuo grande muscolo di massa si trova su entrambi i lati del trapezio e aiuta a tirare indietro il braccio, oltre alla rotazione e all’estensione. Il muscolo retto addominale, che flette la colonna vertebrale e porta il petto verso il pubis, si estende su e giù per l’addome. I tuoi obliqui si trovano su entrambi i lati dell’addome e aiutano a comprimerlo.

Esercizi di ampliamento ulteriore

Esegui i pulldown su una macchina di resistenza per allargare la schiena. Inoltre, tiranti ad ampio grip, per il massimo effetto, tenere la posizione per due o tre secondi all’altezza del mento, cercando di flettere i tuoi lati verso l’esterno. “Muscolo e forza” consiglia di lavorare per essere in grado di eseguire uno o più gruppi di 25 pullups. Le righe della puleggia seduta possono anche aggiungere la massa e la definizione per sostenere i muscoli.Lean in avanti leggermente all’inizio di ogni movimento e allungando i tuoi lats fino a quando andranno, schiacciando la schiena mentre si esegue l’esercizio. Infine, i sollevamenti morti lenti e controllati, con una serie di spalle in cima al movimento, possono costruire la schiena. Iniziare con un peso leggero e numerose ripetizioni, quindi aggiungere peso e ripetizioni inferiori con ogni set.

Tonificare addominali e obliqui

Niente integra una schiena massiccia come uno stomaco piatto e ben definiti muscoli addominali e obliqui. Invece di situps – che possono strappare la schiena – molti esperti consigliano crunchs adattati. Stuart McGill, professore di biomeccanica della colonna vertebrale presso l’Università di Waterloo in Canada, consiglia di mentire con un ginocchio piegato, sostenendo le tue schiene con le mani. Sollevare la testa e le spalle, tenere premuto brevemente, quindi tornare alla posizione iniziale. Per tonificare obliqui, Vancouver Fitness raccomanda di eseguire tavole laterali sdraiato da un lato, sollevando il corpo dal suolo e bilanciando su un avambraccio e sul lato del piede. Tenere la posizione per alcuni secondi mentre contrae i muscoli addominali, non dimenticate di respirare.

Precauzioni

L’uso di forme improprie e di pesi eccessivi può causare gravi lesioni, in particolare durante gli ascensori morti. Per evitare infortuni, i rack dead ascensori oltre la varietà tradizionale, con le barre di sicurezza nel rack di potenza appena al di sotto dell’altezza del ginocchio. E ‘indispensabile riscaldarsi correttamente prima di lavorare con aerobica leggera, stretching e calisthenics. Se sei un bodybuilder di inizio, consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di sollevamento pesi. Non tentare gli esercizi senza la supervisione di un allenatore o allenatore qualificato.